Comment commencer à perdre du poids? Le sujet de l'excès de poids, de l'alimentation et de l'exercice est entouré de nombreuses rumeurs et mythes. Peu de choses sont aussi controversées que la façon de se débarrasser des volumes indésirables. Malgré la variété des techniques, il existe des règles de base et universelles qui fonctionnent pour absolument tout le monde. Nous en parlerons dans cet article.
L'environnement et le mode de vie ont radicalement changé au cours des dernières décennies. De nombreux fast-foods sont apparus, une variété de plats de rue, de cafés et de restaurants, les gens ont commencé à manger à l'extérieur et à utiliser des services de livraison, la taille des portions a considérablement augmenté et, en même temps, il est devenu plus difficile de choisir des aliments sains.
De plus, le travail et les loisirs sont devenus sédentaires. Malgré les bienfaits connus de l'activité physique, il existe une tendance à la baisse dans le monde. Selon les derniers rapports de l'Union européenne, 6 personnes sur 10 de plus de 15 ans ne pratiquent pas ou très rarement de sport. Dans le même temps, une partie importante de la population adulte d'Europe passe plus de quatre heures par jour assise, ce qui ne peut qu'affecter la santé et l'apparence.
Ainsi, il existe de nombreux facteurs qui influencent ce que nous mangeons et le mode de vie que nous choisissons, il est donc nécessaire de prendre une décision consciente pour initier des changements.
Décidez de votre motivation pour perdre du poids
Souvent, cette étape n'est pas suffisamment importante, pensant que le désir de rentrer dans une robe autrefois préférée ou de prendre de belles photos sur la plage est un objectif efficace. Mais l'attrait esthétique n'est qu'un côté de la médaille, sur le second il y a des choses bien plus importantes et significatives : se débarrasser des complexes et des doutes, le désir d'avoir des enfants en bonne santé, le besoin de se débarrasser de l'essoufflement, des troubles hormonaux. et d'autres problèmes connexes.
Il est toujours difficile de faire les premiers pas, vous voulez les reporter à plus tard, faire une pause ou abandonner complètement l'idée. De plus, des objectifs de perte de poids irréalistes sont souvent fixés tôt, ce qui entraîne des attentes élevées, ce qui entraîne plus tard de la frustration, du stress et un manque de progrès. Ne vous laissez pas guider par le principe du tout ou rien. Définissez votre objectif final souhaité et de nombreux objectifs intermédiaires (réalistes ! ). Imaginez construire un itinéraire pour une voiture, le principe est le même.
N'oubliez pas que la nourriture ne doit pas être une récompense pour l'exercice ou un « exercice » à cause du chocolat que vous mangez. La culpabilité est un tueur de motivation.
En même temps, analysez pourquoi vous êtes en surpoids. Est-ce un changement récent ou une image à long terme? Avez-vous commencé à faire les choses différemment : manger plus loin de chez vous, réduire votre activité ou changer votre alimentation? Connaître la cause profonde vous aidera à avancer plus rapidement vers votre objectif.
Plus tu iras calme, plus tu iras loin
La perte de poids est un processus à long terme et systématique. Incluso una pequeña pérdida de peso (5 a 10% del peso corporal total) puede proporcionar beneficios para la salud, como mejorar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, y reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas asociadas conobésité.
Ne recourez pas à des régimes radicaux et à des systèmes de jeûne épuisants. Ils entraînent une perte de poids rapide au cours des premières semaines, mais il est peu probable qu'ils fonctionnent à long terme car de tels changements de mode de vie ne peuvent pas être soutenus. Dès que vous annulez le régime, reprenez vos vieilles habitudes et prenez du poids.
De plus, gardez à l'esprit que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes et ont un taux métabolique au repos inférieur de 5 à 10 %. Par exemple, une étude de 8 semaines portant sur plus de 2 000 participants suivant un régime hypocalorique (800 kcal par jour) a révélé que les hommes perdaient 16 % de poids de plus que les femmes dans les mêmes conditions.
Examinez la quantité et la qualité des aliments consommés.
Beaucoup de gens n'ont aucune idée du nombre de calories qu'ils consomment. Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, deux groupes de personnes de poids, de taille, de pourcentage de graisse corporelle, de niveau d'éducation, etc. similaires ont été invités à indiquer combien de calories ils pensaient consommer par jour. . Les deux groupes ont sous-estimé la quantité réelle de 1000 calories en moyenne !
Déterminez votre apport calorique quotidien.
Déterminer combien de calories à consommer est la moitié de la bataille, il est également important de considérer la valeur nutritionnelle de la nourriture. Par exemple, 500 calories dans les frites, ce n'est pas la même chose que 500 calories dans les crudités.
Les nutritionnistes insistent sur le fait qu'il est important de suivre la règle de la perte de poids : brûler plus de calories que vous n'en consommez. Le déficit journalier devrait être de 500 kcal en moyenne. Dans cet état, vous pouvez perdre un kilo en deux semaines, sans même recourir à une activité physique. Mais à long terme, cette méthode ne fonctionnera pas, avec le temps, le corps accumule une sensation de stress et d'anxiété due à un manque constant de nourriture et au lieu de perdre du poids, le corps commence à accumuler de la graisse en cas de situation critique. .
Réduisez vos portions
C'est là que la taille compte. Le contrôle des portions finira par passer d'une habitude saine à un mode de vie qui élimine l'apport alimentaire constant. Un moyen facile de réduire la taille de votre portion est d'utiliser une assiette plus petite. Une autre consiste à manger plus lentement afin que le cerveau ait le temps de recevoir un signal indiquant qu'il se sent rassasié. En moyenne, cela prend environ 20 minutes.
La moitié de votre assiette doit être constituée de légumes, un quart doit être constitué de sources de protéines faibles en gras (poulet, dinde, poisson, œufs) et le reste doit être constitué de céréales ou de grains entiers.
Réduisez votre consommation de glucides
Si vous mangez des aliments riches en glucides simples (comme des gâteaux, des sodas, du pain à la farine blanche ou des croustilles), votre corps libère de l'insuline pour aider à contrôler le flux de glucose dans votre circulation sanguine. La recherche montre qu'une augmentation du taux de sucre dans le sang après quelques heures vous laisse une sensation de faim, des envies de nourriture et conduit souvent à une suralimentation. Les glucides rapides et raffinés reconstituent rapidement le corps en énergie, mais lorsqu'ils sont consommés en excès, ils se transforment en réserves de graisse. Privilégiez les glucides complexes et veillez à les associer à des fibres naturelles.
Mangez plus d'aliments entiers
Les aliments complets sont des aliments à ingrédient unique riches en vitamines et en micronutriments, sans additifs chimiques ni transformation. Ceux-ci comprennent les fruits frais, les légumes, la viande, le poisson, les crustacés, les légumineuses, les œufs, les noix, etc. Ils aident à accélérer le métabolisme, à réguler le poids, à réduire la faim et à affecter la production d'hormones.
Une étude a porté sur 786 personnes qui ont été divisées en deux groupes. L'un d'entre eux suivait un régime pauvre en micronutriments, l'autre un régime riche en micronutriments. Près de 80 % des participants se sentaient rassasiés après avoir suivi un régime riche en micronutriments, malgré une consommation globale de moins de calories.
De plus, les aliments entiers ne contiennent pas de gras trans. Une étude récente a révélé que les singes qui mangeaient le plus de gras trans artificiels gagnaient en moyenne 7, 2 % en poids par rapport aux singes qui mangeaient un régime riche en gras monoinsaturés.
Buvez votre quantité d'eau quotidienne
Boire de l'eau peut accélérer votre métabolisme de 24 à 30 %, vous aidant à brûler plus de calories. Une des études a montré que la consommation de 0, 5 litres. Boire de l'eau une demi-heure avant les repas a aidé les personnes au régime à consommer moins de calories et à perdre 44% de poids en plus par rapport à celles qui ne buvaient pas d'eau.
Évitez les jus et les boissons sucrées gazeuses. Selon les recherches, sa consommation quotidienne est associée à une augmentation de 60 % du risque d'obésité chez les enfants.
En remplaçant votre consommation quotidienne d'un verre de jus ou de soda par de l'eau, vous pouvez réduire votre apport calorique annuel de 219 000 kcal en moyenne. Génial, non?
Choisissez un exercice efficace pour perdre du poids
L'exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. Une augmentation disciplinée et ciblée de la fréquence des exercices est souvent essentielle à une perte de poids réussie.
L'OMS recommande aux personnes âgées de 18 à 64 ans d'exercer au moins 150 minutes par semaine.
Le moyen le plus simple et le moins cher de faire de l'exercice est l'exercice aérobique.
- Des exemples d'activité aérobique d'intensité modérée sont le badminton, la marche rapide, le cyclisme, le tennis.
- Des exemples d'activité aérobique de haute intensité sont la course, la natation, les sports d'équipe (football, basket-ball), etc.
- Aussi, vous pouvez introduire des règles utiles dans votre quotidien : prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator, faire un arrêt jusqu'à votre destination et marcher, garer votre voiture un peu plus loin de votre domicile ou de votre bureau, etc.
Le cardio pour perdre du poids est essentiel si vous vous entraînez correctement, concentrez-vous sur la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque), utilisez différentes techniques et intervalles.
Bien sûr, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de garder vos muscles toniques. L'exercice de résistance est essentiel pour développer un corps tonique. La recherche montre que l'entraînement en force aide à maintenir un taux métabolique élevé et empêche la perte de masse musculaire précieuse.
Il existe de nombreuses routines d'exercices disponibles pour la maison et la salle de gym.
Privilégiez les charges sur tous les groupes musculaires plutôt que locaux. Vous ne perdrez pas de poids au niveau de la taille et de l'abdomen pendant longtemps, en faisant des exercices uniquement dans l'abdomen, comme en témoignent les résultats de nombreuses études. Il en va de même pour la perte de poids dans les jambes, les hanches, les bras et d'autres parties du corps.
Selon les études, l'un des obstacles les plus courants à la perte de poids est le manque de temps, plus de 73% des femmes interrogées déclarent ne pas pratiquer de sport pour cette raison. A la rescousse viennent les entraînements circulaires, les brûleurs de graisse et les intervalles de haute intensité, qui ne durent pas plus d'une demi-heure et sont considérés comme l'un des plus efficaces pour perdre du poids.
Formation circulairecela prend en moyenne 30 minutes. Il consiste à alterner plusieurs exercices (généralement 5 à 10), destinés à différents groupes musculaires, en faisant des intervalles de repos entre eux. Cette méthode améliore votre capacité aérobique et brûle efficacement les calories.
Entraînements pour brûler les graissesIls sont similaires en principe aux circulaires, mais le complexe consiste en des charges de plus grande intensité sur différents groupes musculaires, qui sont effectuées sans interruption. Le repos n'est autorisé qu'après avoir terminé le bloc d'exercices.
Les dernières années ont gagné en popularitéentraînements de haute intensitéqui prennent 5 à 30 minutes par jour. Ils alternent entre activité maximale et repos (un à deux). Par exemple, courez pendant 1 minute aussi vite que possible, puis marchez lentement ou reposez-vous pendant 2 minutes, puis recommencez. Des études ont montré que cette méthode d'entraînement vous aide à brûler 25 à 30 % de calories en plus que les autres types d'exercice.
Circuit d'entraînement spécial- 30 minutes de fitness féminin, comprenant échauffement, cardio, musculation, récupération et étirements. Chaque entraînement est effectué sous la supervision d'un entraîneur qui surveille la technique d'exécution des exercices, enseigne et sélectionne la version optimale de la charge. Les exercices sont effectués dans des simulateurs, créés en tenant compte des caractéristiques physiologiques du corps féminin. Ils sont basés sur la résistance hydraulique et sont sans danger pour les personnes de toutes conditions physiques.
Apprenez à apprécier l'exercice et les exercices de perte de poids. Pensez à la quantité d'énergie, de joie et d'autosatisfaction que l'entraînement vous apporte.
Obtenir de l'aide
Perdre du poids n'est pas facile et le faire seul est encore plus difficile. Si vous essayez de perdre ces kilos en trop et d'améliorer votre état de santé général, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'emprunter cette voie vous-même. Vous pouvez trouver des personnes partageant les mêmes idées hors ligne ou en ligne et les rejoindre.
La recherche a montré qu'un soutien, une compétition saine et une démonstration régulière des résultats peuvent aider à maintenir des performances physiques constantes et à être plus responsable dans le processus.
Suivez vos progrès
La maîtrise de soi est le facteur le plus important pour une perte de poids réussie. Lorsque nous voyons un mouvement réel et tangible vers nos objectifs, nous avons tendance à être plus motivés pour continuer à travailler. La chose la plus importante est de ne pas obséder.
Ne vous concentrez pas uniquement sur le poids. Se peser quotidiennement peut provoquer une anxiété et une anxiété inutiles. Concentrez-vous sur les indicateurs du tour de taille, des hanches, de la poitrine, des jambes et des bras. Mesurez-les au même intervalle de temps, par exemple toutes les 2 semaines ou une fois par mois. Capturez des nombres dans un bloc-notes, une application ou des portails Web spécialisés. Cela vous aidera à suivre le résultat et à analyser quelles actions génèrent le plus de résultats.
N'oubliez pas que la perte de poids est un processus graduel, ne vous découragez pas si ces kilos en trop ne disparaissent pas au rythme auquel vous vous attendiez. Votre tâche est d'apprendre à perdre du poids correctement et non en 3 jours.
Élimine le stress et le manque de sommeil.
Un sommeil sain est tout aussi important qu'une bonne alimentation et de l'exercice.
La recherche montre qu'un sommeil irrégulier est associé à un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes. Aussi, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit la conversion des calories en énergie (métabolisme). Lorsqu'il ne fonctionne pas correctement, le corps peut stocker de l'énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, ainsi qu'interférer avec la régulation des hormones leptine et ghréline qui contrôlent l'appétit. C'est la leptine qui envoie des signaux de satiété au cerveau.
Une autre étude a révélé que les personnes privées de sommeil consomment 385 calories de plus par jour que celles qui dorment régulièrement et suffisamment. Par conséquent, rien qu'en perturbant votre rythme de sommeil, vous pouvez gagner 7 kilogrammes supplémentaires par an.
Lorsqu'il s'agit de stress, il déclenche la libération des hormones adrénaline et cortisol. Si vous vous sentez constamment anxieux, le cortisol est piégé dans la circulation sanguine et signale au corps de reconstituer les réserves de nutriments avec des glucides, ce qui conduit souvent à une suralimentation.
Les chercheurs ont découvert que le programme de gestion du stress de 8 semaines entraînait une diminution significative de l'IMC chez les enfants et adolescents en surpoids et obèses.
Découvrez quelques méthodes pour gérer le stress :
- yoga
- méditation
- pratiques de respiration
- balades nature, jardinage, etc.
Ne pas utiliser de pilules amaigrissantes
L'idée de pilules amaigrissantes magiques pour faire dissoudre les graisses comme dans un rêve est tentante. Mais hélas, c'est trop beau pour être vrai (si ce n'était déjà évident).
Voici quelques-uns des effets secondaires des pilules amaigrissantes :
- Épuisement du système nerveux.
- Augmentation de la pression artérielle
- Augmentation de la fréquence cardiaque
- Violation du travail des organes internes.
- Insomnie
- Vertiges
- Anxiété
- Syndrome du côlon paresseux
Les pilules amaigrissantes promettent souvent des résultats immédiats, mais elles n'interfèrent pas avec votre alimentation ou votre mode de vie qui a rendu votre corps « malsain ». Ainsi, même si vous parvenez à surmonter les effets secondaires désagréables et à obtenir des résultats à court terme, vous finirez par revenir à votre point de départ. Nous consacrons un article séparé aux brûleurs de graisse, détaillant leurs inconvénients, avantages et risques possibles.
N'oubliez pas que pour obtenir des résultats durables, vous devez changer fondamentalement vos habitudes de conditionnement physique et de nutrition.
De nouveaux livres, articles, émissions de télévision et vidéos sur la perte de poids sont publiés chaque jour, mais il n'existe pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car le corps réagit différemment à différents aliments et charges, en fonction de la génétique et de nombreux autres facteurs. Trouver la bonne méthode demandera du temps et de la patience, du dévouement et de la cohérence.
Pour perdre du poids sans souffrir, apportez des changements réalistes dans votre alimentation et votre activité physique qui feront partie de votre mode de vie, sinon vous retrouverez rapidement vos anciennes habitudes et votre poids d'origine.